更年期鬱 うつ病を防ぐ食生活ポイントは10個

更年期には更年期鬱という言葉があるように
体の不調でバランスが崩れ心のバランスも崩れやすくなり
うつになってしまう女性が多いのです。

うつはまじめで頑張り屋さんな人ほどかかりやすく
こういう人は弱音を吐けないということも多いんですよね。
自分の我慢が足りないんだ、とか
自分がなまけているせいだ、とか。

しかし、それだけではなく、うつ病を予防し健康な心を保つには頑張り過ぎないことだけではなく、栄養も大切なのです。

うつ病と食生活習慣には密接な関係がある

うつ病の人には栄養が不足している人が多いことがわかっています。
つまり逆に言えば、きちんと栄養を摂ることを心がけることで、更年期鬱のリスクを下げることもできる、と言えるのです。

秋から冬にかけ、抑うつ状態になる女性も多く
季節性感情障害・冬季うつ病という病名もあるほどです。

そこで更年期鬱を予防する食習慣10タイプを紹介したいと思います。

朝食にヨーグルト＆ナッツ

インドをはじめ、いろいろな国の研究から朝食を食べる人は鬱症状が少ないことが明らかになっています。
これは体内時計にも関係するのかもしれませんが、腸内を活性化させるヨーグルトやビタミン、ミネラルなどの栄養価の高いナッツなどを朝ごはんとして食べるようにしましょう。

野菜は1食で3種類以上摂りましょう

野菜は生でも、煮ても、焼いてもOK。
いろいろな調理方法で食べるほうが飽きが来ませんし、いろいろな料理を楽しむことができますよね。
無理せずに一食に3種類の野菜を摂ることを心がけることで、さまざまな栄養を摂ることができます。
野菜に含まれる食物繊維やビタミンは健康な心身を保つだけではなく、肌や脳にとっても欠かせません。
同じ野菜ばかりではなくできるだけいろいろな野菜を摂りましょう。

週2回は玄米ごはんにしてみよう

私も玄米ご飯大好きでして。
家族はあまり好きではないので真空パック3食入りのものを購入して、自分だけ食べています。

精米される前の時点のほうが栄養価が高く、白米100gには葉酸が12マイクログラム含まれます。
対して、玄米には27マイクログラム。
食物繊維に至っては玄米は0.7g含まれますが、精白米にはほとんど含まれません。
葉酸も食物繊維も更年期以降は積極的に摂りたい成分なので、週に2回、玄米にしてみませんか？

味噌汁はワカメ入りで】

お味噌汁は、更年期に摂って欲しい大豆が含まれます。
お豆腐にお味噌ならばっちり。
加えて、わかめには亜鉛と葉酸が豊富に含まれます。

亜鉛は脳内で神経伝達物質を貯蔵するシナプスに含まれ、欠乏するとうつ病になりやすくなります。
うつ病の人はそうではない人と比べ血中葉酸値が低い傾向があることもわかっています。
つまり
亜鉛と葉酸が不足すると、鬱を引き寄せやすくなる、ということ。

日本人の食生活に欠かせないお味噌汁。ぜひともわかめなどの海藻を入れて食べてくださいね。

緑茶か赤ワインを1日1杯　飲みましょう

赤ワインというと欧米諸国を浮かべますが、その欧米諸国で行われた研究では
野菜・果物・豆類・シーフード・オリーブ油・穀類・赤ワイン
といった食事スタイルはうつ病の発症率が低いという報告がされています。

赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれ、脳にとって良い効果がある、と言われています。
1日グラス1，2杯程度であれば鬱予防になる、と考えられます。

しかし、偏頭痛がある方は赤ワインは禁物。
日本人でもありますし、食事の際には赤ワインの代わりに緑茶をお薦めします。
緑茶にもポリフェノールだけではなくテアニンも含まれ、どちらも抗鬱効果があります。

ネバネバ食材を定期的に食べよう

更年期にお薦めなものは上にも書いたように、大豆製品。
ネバネバした食材といえば納豆もそうですよね。
また、オクラや山芋などネバネバした食材は消化に時間がかかるため
ゆっくりと吸収されるので血糖値が低めに抑えられます。
血糖値はうつ病とも関係しているので、ネバネバ食材を積極的に摂りいれましょう。

霜降り肉より赤身肉を選ぶようにしましょう

牛肉にも亜鉛は含まれます。
前述したように、うつ病の方は亜鉛が不足しがち。
実は日本人の4人に1人は亜鉛不足、と言われています。

とはいえ高価な霜降り肉は脂分に飽和脂肪酸が含まれ、肥満の原因にもなるので、赤身のお肉を選ぶようにしましょう。

夜中におなかがすいたら　ホットミルクを

夜中にお腹がすいたな～と思ってお菓子などを食べてしまうと肥満の元です。
肥満もうつ病の危険因子のひとつ。
どうしても夜、お腹がすいたなと思ったら
ホットミルクやホットカルピスを飲むようにしましょう。
温かいものを摂ることで気持ちも静まりますよ。

甘いものならチョコレートを食べるようにしましょう

カカオにはポリフェノールやカフェインが含まれるため
元気の出る効果があります。
しかし、夜眠れなくなると困りますから夕方以降は避けましょう。
また、偏頭痛のある方も痛みの前兆を感じたらチョコレートはNGです。

1日板チョコ1枚程度にとどめ、肥満にならないようにしましょう。

食事は意識してゆっくり食べましょう

そして最後です。

食事は家族や友人など食卓を囲み会話をしながら時間をかけて食べましょう。
誰かと一緒に食事を摂る、ということは生活の連帯感にもつながり、お腹だけではなく気持ちももたされます。
確かに、一人でTVを見ながらごはんを食べたりすると、あっという間に食べ終わってしまいますよね。
家族とコミュニケーションを摂りながら楽しく食事を摂ることは　うつ病を回避することにもなるのです。

また、脳の満腹中枢が感知されるまではある程度時間がかかります。
食事はよく噛みながら20分以上かけて摂るようにしましょう。