心身の休息に欠かせない睡眠は、肩こりや首のこりの改善のためにも有効です。
更年期の症状に【睡眠障害】目覚めが悪い、寝つきが悪いという悩みもありますが、これらの症状にも効果的です。
筋肉の緊張を解き、ほどよく温め、睡眠中に分泌される成長ホルモンが傷んだ細胞を修復します。
入浴と睡眠の深い関係
（＊参照 https://www.bathclin.co.jp/happybath/bn/bathtime0912.htm）
人間の体には体温が下がると眠気を感じるシステムが組み込まれています。
つまり、体温をうまく下げることがスムーズに入眠できるということになりますよね。
そのために役立つのが入浴。
お風呂に入ると一時的に体温が上がりますが、血管が拡張することで体の熱を外に放射しやすくなり、入浴後1時間～1時間半で体温がぐっと下がります。
よって、そのころに就寝するのが快眠のためにはベスト。
入浴後すぐに眠りたいときは体温が早く下がるように、ぬるめのお湯に短時間浸かるのがよいでしょう。
睡眠が肩こりに効く３つの理由
成長ホルモンが痛んだ細胞を修復！
なかでもとても大切なのが成長ホルモン。
タンパク質の合成を行い、傷んだ細胞を修復し、筋肉の疲労回復に働きます。
成長ホルモンは寝入った直後のノンレム睡眠（深い眠り・熟睡状態）のときにもっとも多く分泌されるので、いかにスムーズに寝付けてぐっすり眠れるか、がポイントでしょう。
楽な姿勢が筋肉を緩める
全身の力を抜くことができるので、肩の筋肉にも負担がかからず、筋肉の緊張が癒されます。
とはいえ、睡眠中にまったく体を動かさないでいるのは、筋肉のこわばりやうっ血を招いてしまいます。
（寝たきりの方が褥瘡になってしまうのは このため）
人間は時々寝返りを打ったり、体をもぞもぞさせたりすることで、こわばりやうっ血を防いでいます。そうした動作が楽にできるように寝具やパジャマを選ぶことも大切です
ほどよく温めてこりを改善！
寝具でほどよく体をあっため、とくに肩まわりや首筋を冷やさないようにすることが、こりの改善につながります。
寝具や部屋の明るさなどを整えることも体をしっかりと休めるためには大切。
逆にこれらの環境が良くないと寝ている間にかえって肩こりを招いてしまうことさえもあるのです。
肩こり改善！リラックス睡眠法
睡眠時間は十分摂る必要がありますが、ただ長く眠ればよい、ということでななく
質の良い眠りであることが不可欠！
快眠のためには、睡眠時の環境を整えることがポイント。
部屋の明るさや室温を調整する
眠りやすい明るさには個人差がありますが、一般的には３０ルクス以下がよいといわれています。
これはおぼろげに物が見える程度の明るさ。
また、夜間に分泌され眠りを促すメラトニンというホルモンは明るい光（５００ルクス以上）を浴びることで分泌が抑えられてしまいます。
なので、就寝前もあまり明るい光を浴びないことが大切で、とくに蛍光灯のような青白い光はメラトニンを抑えやすいため気を付けましょう。
通常の室内照明は３００～５００ルクスなので、やや暗めの暖色系の明かりにするとよいでしょう。
室温は夏は26℃程度、冬は17℃程度が快適な睡眠をもたらします。
ふとんは軽くフィットするものを選びましょう
掛け布団が重いと寝返りが打ちにくく快眠の妨げになります。
通常、大人で一晩に10～20回は寝返りを打ちます。
これは筋肉のこわばりやうっ血を防ぐために必要な動作。
寝返りを打ちにくくしてしまっては元も子もありませんから、掛布団は軽めに。冬場は布団や毛布を何枚も上に重ねるのは実はNGです。
熱が逃げるのは掛布団よりも敷布団からのほうが多いので、寒いときは掛布団より敷布団を増やすのがベター。
また寝返りを打ったり動いたりしたときに、体とふとんの間に隙間ができると肩を冷やしてしまうため、掛布団はフィット性が高いものを選びましょう。
自分に合った枕を選ぶ
枕は安眠に欠かせない道具。
寝つきが良くないのは枕が原因ということが少なくありません。
体に合っていない枕は、首や肩に負担をかけて肩こりのもとになります。
枕選びのポイントは、寝た時に頭～首～体がなるべく水平になること。
高すぎる枕で寝ている人が多いため、一度タオルを重ねるなどして自分に合った高さを調べてみましょう。
さらに、頭や首をしっかり支えているかどうか、寝返りを打ったり横向きに寝ても苦しくないか、枕と肩の間に隙間があると肩が冷えやすいので枕が肩にフィットすることも大切です。
体を締め付けないパジャマで快眠
眠るときに、来ているものが重たかったり体を締め付けていると、熟睡しにくくなります。
パジャマは軽く、ゆったりしたデザインのものが◎
部屋着で寝ると体を締め付けやすいので注意しましょう。
冬は寒いからとたくさん既婚で寝ると肩こりの原因になります。
湯たんぽなどを利用して、切るのはインナーを含め2枚程度にしましょう。
パジャマは汗を吸い取る吸湿性の高さもポイント。吸湿性は化学繊維よりも綿など天然素材のほうがすぐれます。
テレビをつけたまま、本を読んでてつい・・・など気が付いたら寝ていた！といううっかり寝には要注意です。
テレビの音や照明の明るさ、や部屋着のまま寝てしまうことなどが眠りの質を悪くしてしまいます。
そのため睡眠時間がとれていても疲れが抜けず、知らず知らずに肩を冷やしていたり、首や肩に負担をかけたりして、起きたら肩がこってるということも。
眠り時には眠る体勢を整えて寝ることが大切ですね。
