更年期,尿漏れ
更年期世代に実に多い悩み。
それが【尿もれ・頻尿】。

でも更年期世代にはとてもありふれた症状。
大きな原因の1つが排尿をコントロールする筋肉の衰え。
軽症ならば自分でできる体操で改善も解消することも可能です。

尿もれ・頻尿の原因は骨盤底筋の弱り

なかなか人に話しづらい【尿もれ・頻尿】などの下の悩み。
自分だけ?と思い悩む必要はありません。

実に40代女性の81%、50代女性の95%が過去一年間に「尿もれ経験がある」という調査結果があるのです。
つまり 更年期世代にとって 尿もれや頻尿は特別なことではない、
ということです。

更年期世代の尿もれや頻尿は、尿道や校門付近などいわゆる「股」部分にある複数の筋肉
「骨盤底筋群」の弱りが主原因となり起こるのです。

排尿や排便に深く関わる骨盤底筋の力が弱まると、
尿道などを適切に締めにくくなり、もれやすくなったり
膀胱に尿がたまっていないのにトイレに行く多くなるという症状が起こるようになるのです。

骨盤底筋が弱まる3つの原因

1つは加齢によるもの。
身体のほかの部分の筋肉と同じように、骨盤底筋も年を重ねるにつれ筋力が衰えます。

2つめは女性ホルモンのエストロゲン量の減少
エストロゲンには筋肉を維持する働きがあり、その量が激減する更年期を境に尿道骨盤底筋のゆるみや
膣壁の萎縮が進んでしまい、尿もれ、頻尿の悩みが起きてくるのです。

3つめは出産です。
出産を機に多かれ少なかれ骨盤底筋に負担がかかり
組織が傷つきます。
そのダメージから回復しきれないまま更年期世代になると、骨盤底筋の衰えに拍車がかかります。
肥満傾向の人は腹圧以外に身体の重みが臓器や骨盤底筋にかかるため負担が大きくなります。

尿道を支える筋肉や靭帯が弱まっているところに、くしゃみや
ちょっとした運動などで腹圧が急にかかるとその拍子にもれる・・・

これが更年期世代に多い 腹圧性尿失禁です。

膣から臓器が出てしまう症状も

さらに骨盤底筋の弱まりが進むと、尿道だけではなく、膀胱や子宮・直腸といった臓器も支えきれなくなります。

すると、地滑りのようにこれらの臓器が下がってきて、その一部が膣から出てしまう、という症状が起こるように。
これが骨盤臓器脱です。

これは40代ごろから なんとなく股間に違和感がある、膣にポンポン玉のようなものがある
といった自覚症状を訴えて病院を受診する人も増えてくるそうです。

臓器脱は多くの場合で尿もれや頻尿を伴うのですが、症状が進むと尿道が押し曲げられ出口がふさがれてしまい、逆に尿がでにくくなってしまうこともあります。こうなると手術が必要になります。

尿もれや臓器脱は直接、命に関わる病気ではないものの、症状が進むと気になって外出もままならなくなるなど、著しい生活の質の低下をもたらしてしまいます。
ただし、軽症のうちであれば
セルフケアで尿もれを改善することも可能です!

腹圧性尿失禁とは

尿道周辺の筋肉群や尿道を支える人体の力の衰えから、急な動作などで
腹圧がかかったときに尿道を十分占めることができるもれてしまうもの。
女性の尿失禁の6割はこの腹圧性のもの。
40~50代女性を中心に現代では若い女性にも。

切迫性尿失禁とは

急に強い尿意をもよおし、トイレに間に合わずもれてしまうもの。
背景には脳や神経系の病気も考えられるが、病気ではなくても起こる。
70代以降の女性に多く、膀胱の収縮を抑制する抗コリン薬などによる治療が有効

更年期世代の尿漏れ改善!骨盤底筋体操してみましょう

毎日、骨盤底筋を鍛える体操をすることで、尿もれの改善や臓器脱の予防ができます。
体操のやり方は簡単。1日5分から10分、まずは1か月を目標に続けてみましょう。

腹筋などの筋トレと同じ原理で、骨盤底筋を鍛えて尿道を締めたり
下がり気味になった臓器をしっかりと支えて落ちてこないようにする体操です。

かなり効果が期待できるんですが、なんと61~85%の人で症状が改善、3~38%の人が治癒したという報告もあります。

骨盤の中にある骨盤底筋は、目でその位置を確かめることはできませんし
意識したことがない人がほとんどじゃないかなと思います。

でもコツさえつかめば簡単ですよ♪
要は肛門や膣をキュキュっと締める動作を繰り返すだけです。

ポイントは毎日少しの時間でもいいので継続することが大事です。
筋トレなので、やめてしまえばまた筋肉は元に戻ってしまいます。
まずは1か月やってみましょう。

参考動画を参考に行ってみてもいいですよ。

まずは1日5分を目標にやってみましょう

横になって(仰向け)腹筋に余計な力を入れず
筋肉を動かす感覚をつかみましょう。

息は止めず自然呼吸で
息を止めるといきんでしまい逆効果になるので自然に。
音読などしながらやるといいですよ。

お腹に力を入れない
いきんでしまうと、筋肉を正しく動かせません。
手を当て力が抜けているかチェックしましょう。

お尻は浮かさない
お尻が浮くのはお腹やうちももに力が入っているからです。
しっかりと床につけたまま行いましょう。

3秒間 きゅっと膣や肛門を締める
はずみや勢いをつけずに、ゆっくりと引き込むつもりで3秒たったら
脱力してを繰り返します。

骨盤底筋体操 効果を上げるためには?Q&A

骨盤底筋体操はいつやればいいの?
基本的にはいつでもOK。
ですが、最初は朝起き上がる前に最低5分間仰向けでやるのがオススメです。
腹圧がかからず楽にできますし、起きるついでなので習慣化しやすいですよ。
慣れてきたら、立っている時、座っている時でもできるようになります。

どんなイメージでやればいいの?
膣や肛門をきゅっと体の中に吸い込み引き込むようなイメージで。
おならや尿が出そうになった時に我慢するときの感覚に似ていますが
よくある間違いが左右のうち桃を閉じたりお尻の肉を寄せたりすることです。
膣や肛門を局所的に締めるので、外からは動いているようには見えません。

うまくできているか チェックしましょう
お風呂に入った時などに膣と肛門の間を触りながら
あるいは膣に指を入れて体操してみましょう。
体の中に引きこまれているようであればOK。

逆に押し出されてしまうのはいきんでいて正しく動かせていない証拠。

また仰向けの姿勢で行うときには尾骨と床の間に手を入れ
尾骨を触りながら体操してみましょう。
正しくできていれば、尾骨が前方に動くのがわかりますよ。