カルシウムだけ摂っても骨は丈夫にならない！更年期以降に骨粗鬆症にならないための食事

骨粗鬆症の治療と予防に大切なのが食事です。
カルシウム・ビタミンD・ビタミンKが骨の3大要素。
魚・納豆・豆腐など、伝統的な和食材に骨を守るパワーがあります。
毎日の食卓から骨を強くしませんか？

骨粗鬆症は生活習慣病　まず食事の改善から

骨折という症状が起こらないうちから治療や予防に努めることが骨粗鬆症を最小限にとどめるコツです。
そのためにも生活習慣の改善は欠かせません。
食生活の見直しと改善はその重要な第一歩です。

骨に必要な栄養素、といえばカルシウムを思い浮かべますよね。
でも実はそれだけでは不十分なのです。

カルシウムの吸収を良くするビタミンDや骨の形成を促すビタミンKも必要。

これら３つの栄養素をうまく摂取できる食事の代表が和食です。

魚にはカルシウムやビタミンDのほか、骨の形成に必要なたんぱく質も豊富に含まれています。
納豆にもカルシウム・ビタミンKが豊富に含まれます。

更年期には摂りたい大豆製品でもある納豆は、骨粗鬆症対策にも役立つ、ということがわかりますよね。

カルシウム　骨のCa貯金を減らさない！小魚・納豆・豆腐・小松菜は最強

骨を鉄筋の家に例えると、鉄筋にあたるのがタンパク質とコラーゲンです。
そしてコンクリート部分がカルシウム。
まさに骨の材料なので不足してしまうと大変です。

さらにカルシウムは骨だけではなく、神経や筋肉の働きを維持するためにも重要な役割を担っているのです。
血中のカルシウムが不足すると、けいれんや不整脈などを生じます。
そのため身体はカルシウム不足が生じたら、骨を壊してそのカルシウムを他の部分に利用してしまうのです。
つまり、骨は体内のカルシウム貯金箱なのです。

カルシウム貯金が減ると、骨も当然弱体化してしまいます。
毎日の食事でしっかりカルシウムを摂ることが必要です。
1日の目安摂取量は800mgです。

牛乳・チーズなどの乳製品や、骨ごと食べられる小魚、お豆腐などの大豆製品、小松菜などの野菜が代表の食材です。

カルシウムの多い食品

ビタミンD　カルシウムの吸収を促進します

ビタミンDは体内に入ると肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変化し
カルシウムが小腸から吸収されるのをサポート。

日本人の食事摂取基準による1日のビタミンD摂取目安量は5.5ug（マイクログラム。１μｇ＝0.001mg）
骨粗鬆症治療の場合のためには10ug～20ugは必要とも言われます。

日本人のビタミンD摂取量は低く、食事からとる分には摂り過ぎてしまう心配はまずありません。
ビタミンDを多く含む食品は、魚類やきくらげなどで脂溶性のため、油と一緒に食べると吸収が良くなりますよ。

またビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。
つまり室内にいる時間が長い人は要注意なのです。

確かに更年期世代ともなるとUV対策としてケアを怠ってはいない人も多いのですが
骨量から言うと、これはこれでビタミンDが不足してしまうわけなんですよね。
不足分はサプリメントで代用するのも良いでしょう。

ビタミンDの多い食品

ビタミンK　納豆1日1パックで十分！毎日食べましょう

ビタミンKは骨の形成に重要な栄養素です。
カルシウムが骨に沈着するときに必要なオステオカルシンというたんぱく質の合成を高めます。

実際に、足の付け根の大腿骨近位部骨折がある高齢女性はビタミンKが不足していることがわかっています。

ビタミンKを多く含む食品の代表は納豆です。
1パック程度で1日に必要なビタミンK量をクリアできますよ。
また更年期にうれしいイソフラボンやほかカルシウム、タンパク質も豊富なため一石二鳥です。
ホウレンソウや小松菜といった緑色の濃い野菜にもビタミンKは多く含まれます。

ビタミンKは糖尿病や心筋梗塞、認知症と骨以外のものにも作用がある、と報告されています。

ビタミンKの多い食品

骨粗鬆症に有効なサプリメントとは？

食事では骨によい栄養素を十分補えない・・・という方はサプリメントの利用もおすすめです。

カルシウムや大豆イソフラボン・エクオール、ビタミンK2、骨密度を増やすMBP、
カルシウムの吸収をよくするフラクトオリゴ糖などがおすすめです。

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