更年期に起こるホットフラッシュを軽減するコツ5つ　そして摂りたいものはコレ | 更年期ネット　40代・50代の更年期障害と更年期の症状・治療・更年期チェック

更年期の初期症状としてよく見られ、「更年期特有の症状」といわれるのが
「ホットフラッシュ」です。

顔がカーッ急にほてったり、ぼーっと頭がのぼせたり、季節を問わず突然暑くなり大量な汗をかく。
このような症状が起こるホットフラッシュは、何も前触れもなく、ホットフラッシュの発作におびえるあまり、外出も控えるようになってしまった・・・、という人も少なくありません。

更年期のホットフラッシュの改善と緩和のコツをご紹介します。

更年期に頻発するホットフラッシュの悩みに対応する5つのコツ

コツその1．ホットフラッシュの原因は何かを知ること

ホットフラッシュの原因についてはすべて解明されていませんが、ほぼこれらが原因であろう、と言われています。

【冷えから起こる血行不良】
え？冷えるのにのぼせるの？と思われるかもしれませんが、血液は心臓からスタートし全身の末端まで血液を送り届け、また心臓に戻ろうとします。
しかし、足先や下半身は心臓から下の部分であり、しかも一番遠いいところにあるため、血液の循環がうまくいきにくい。下半身への血流が滞ると上半身に血液がとどまるため、顔から上に血流が集中するため、のぼせ、ほてりといった症状になるのです。【女性ホルモンの減少による血行不良】
閉経が近づいてくる更年期にさしかかる40代後半前後くらいから女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少します。
エストロゲンには血液の流れをスムーズにする働きがあるためホルモンの減少によって血液の流れが悪くなり、血行不良からホットフラッシュが起こります。

【ストレスによる自律神経の乱れから起こる血行不良】
更年期に入ると更年期の症状や家庭環境などからストレスを感じやすくなります。
ストレスは自律神経のバランスを乱してしまうため、血管の収縮が起こりますます更年期症状の悪化をまねき、ホットフラッシュが起こるようになるのです。

こうしてみると、ホットフラッシュの原因には【血行不良】が大きく関係していることがわかります。

コツ2.対処しやすいのはストレス。ストレスを軽減し、自律神経のバランスを調整しましょう

前述したホットフラッシュの原因の中で比較的対処しやすいのが【ストレスの軽減】です。

ストレスを感じたり、ためてしまうことで自律神経のバランスが乱れるわけです。
自律神経自体を自分でコントロールするのは困難なため、まずは
ストレスを軽減させる、ためないようにすることが自律神経を調整するコツです。

ストレスをためない生活、というのは現代社会では無理な話ですが
ストレスの解消方法をきちんと持っていればストレスもたまりにくく、もしたまってしまったとしてもストレスを解消する手段があれば、さほど自律神経に響くことはありません。

コツ3.人と接することでホットフラッシュを防ぐ！

ストレスの軽減にもつながるのが「人と会うこと」「人と話すこと」

女性は元々、愚痴などを吐き出すことでストレスの解消をしていることが多いんです。
でも、愚痴を吐き出さなくても人と会っておしゃべりしたり笑うだけでもストレスは解消されます。

「ホットフラッシュの症状が出るし・・」
と人と会うことを避けてしまうと、それこそ一人ですべて抱え込んでしまいストレスは増大してしまいます。

気の置けない友人と会っておいしいランチでも食べながら、それこそホットフラッシュについて話してみたりしてみてもストレスの軽減になりますよ。

コツ4.スポーツをすることでホットフラッシュを防ぎましょう

できれば、運動の趣味を持っておきたいものです。
定期的に運動をしていると更年期の症状も軽くなります。

私も週に3回、運動をしていますが、確かに運動をしているとストレスの軽減は実感できます。
お正月などのお休みがあけ、運動をすると気持もスッキリします。
また悩み事があるときでも、運動をしている間は忘れることができますし、運動後はやっぱり気持ちがスッキリしているのがわかります。

頭痛や関節痛などが出やすい更年期ですから、自分の体力に合った無理をしない運動を継続できることが一番です。

コツ5.食生活でホットフラッシュの予防をする

刺激物を避ける
辛いもの・コーヒー・紅茶・緑茶などカフェインを含むものやアルコールなど、ホットフラッシュを誘発する刺激物。
これらを避けることでホットフラッシュを防ぐことも可能です。

喉が渇いたときなどは、ほうじ茶などを飲むようにしましょう。

豆乳を飲む
大豆イソフラボンの豊富な豆乳を飲むことで減少していた女性ホルモンが補えます。
ホットフラッシュの原因は減少する女性ホルモンなので、豆乳を飲むことで女性ホルモンを補うことができるのです。

コレステロールの高い食品を避ける
更年期には基礎代謝が落ちるため、コレステロールの増加を防ぐ働きも低下してしまいます。
すると、太りやすい体質へと変化してしまいます。
肥満気味になるとホットフラッシュが起こりやすくなりますから、コレステロールの高い食品は控えめに。

EPA（エイコサペンタエン酸）の多い食品を摂りましょう
EPAには善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす効果があります。
EPAの多いサバやいわし・アジなどの青魚にEPAは豊富に含まれるので積極的に食べましょう。

ホットフラッシュは病院で治療する方法はあるの？

更年期障害かどうか、は婦人科などで血液検査を受けることでわかります。

すでにホットフラッシュの症状が出ている場合には、検査時に
「ホットフラッシュで困っている」ということを伝えることで、医師から
ホットフラッシュに対する治療方法の提示がなされると思います。

その際に提示される治療方法はいくつかありますが
中でも女性ホルモンを補充する、ホルモン補充療法がホットフラッシュには有効であるといわれます。

錠剤やパッチ薬にて更年期で不足してきている女性ホルモンを補います。
女性ホルモンを補充することで自律神経のバランスが整い、ホットフラッシュの症状や他の更年期症状が緩和されます。
漢方薬よりも即効性が高いため、すぐに緩和・改善されることが多いのですが
副作用（吐き気や下痢など）も出てしまうこともあるため、自分の体と相性が合うか合わないかというところがポイントになります。