中年太り という言葉がありますが、
更年期世代はまさに太りやすい世代でもあります。
どうしても40代以降は基礎代謝が低下するため
太りやすくなってしまうのです。
どうしたら太りづらい体質になるのでしょうか
更年期はどうしても太りやすくなります。
今まで 私は太りづらい体質なの と思っていた人でさえ太ったりしてしまうのです。
では、どうしたら太りにくい体質になるのでしょう？
40代の基礎代謝量から一日の必要摂取カロリーを計算しよう
40代から基礎代謝は落ちる
基礎代謝は40代を過ぎると誰もがなるもの。
老化現象の１つです。だから、普段から食生活には気を付けているつもりでも
なんだか太ってきた気がする・・と感じる人が増え始めます。
つまり、食生活を気を付けていても痩せづらい・太りやすい体質になってしまってきているので、食事制限をするようなダイエット方法ではなく、
基礎代謝を上げて脂肪燃焼をしやすい身体作りをすることを目的とすることで、
40代以降・更年期世代のダイエットは成功しやすくなるのです。
若い人でも何もせずに食べていれば太りますが
40代以降は基礎代謝が低下するため、太るのも無理はありません。
さらに何もしないでいたら基礎代謝が低下しているので
太るのも納得ですよね。
40代以降の肥満は生活習慣病につながるため、できるだけ健康に気を付けたいもの。
痩せることや細くなることを目的とするのではなく、
健康のため、生活習慣病予防のために40代以降のダイエットは意識してみましょう。
基礎代謝量から計算する必要摂取カロリー
必要なカロリー・栄養素の種類や量などについては
厚生労働省が定めています。
日本人の食事摂取基準2010年版が最新版です（2014年まではこの2010年版が使われます）
この中の基準を使い、自分に必要なカロリーを計算することができます。
■基礎代謝の計算方法
あなたの体重×下記の基礎代謝基準値＝1日あたりの基礎代謝量
例：年齢40歳の女性、体重50kgの場合は、1085kcalとなります！
50（kg）×21.7謝基準値）＝1085kcal
基礎代謝が1085kcalなら食事でとる分を同じくらいにすれば
よいかもしれませんが、1085kcalはさすがに少なすぎます。
この基礎代謝+1日に動いて消費されるカロリーを計算します。
通常、1カ月で2～3kgずつ痩せるには、今の生活から1日400kcalのマイナス状態を作る必要があるのですが、自分が1日どれくらい動いて消費しているのかを大まかに計算する必要があります。
↑こちらのサイトはとっても簡単に計算できるようになっていますので、こちらで計算してみてくださいね。
代謝をあげて脂肪燃焼をしやすい食生活を意識してみましょう
若いころのような無茶なダイエット方法は
更年期世代には通用しません。
無茶なダイエットをすれば、確かに、細くはなるかもしれませんが
体にとても大きな負担をかけてしまうため、痩せたというよりもやつれた印象になってしまいますし
リバウンドの原因になったりもします。
食事をひたすら制限すると、本当に痩せはしますが
更年期世代は「痩せづらい体質」と変化しているため
若いころのように簡単には体重は減りづらくなっています。
それでもさらに食事制限をすると細くなったというよりも
肌にハリやみずみずしさも失われてしまうため
「老けた」という印象になってしまいます。
せっかく痩せても「老けたね・・・」なんて言われたら悲しいですよね。
更年期以降は、健康を意識しながら、生活習慣病にならないためのダイエット。
まずは栄養はきちんと摂りましょう。
栄養バランスを考えた食生活。が一番です。
さらに、食べるだけではなく脂肪燃焼をサポートする成分を食事に取り入れましょう。
数年前、ジンギスカンが脂肪燃焼によい！とブームになりましたが
ジンギスカンに使う羊の肉は脂肪をエネルギーに変える作用のある「L-カルニチン」が豊富に含まれています。
L-カルニチンは代謝アップには欠かせないもの。
羊の肉のほかにもお米や牛肉に含まれています。
また、L-カルニチンはビタミンCとの相性もよいため、一緒に食べると
基礎代謝アップにもなりやすくなります。
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれます。
ですから
焼肉定食・・・ごはん+牛肉+サラダまたはフルーツ
といったごく普通のメニューでも十分です。
L-カルニチンは運動をする前に摂りいれると良いといわれています。
ですから、食べたら運動！するときにはもってこいですよ。
ただし、どんな食べ物にも言えることですが、食べ過ぎは厳禁です。
食べる量はほどほどに。
足りない分はサプリメントなどで補いましょう。
普通に運動をして、普通の食生活をするだけでは
更年期は痩せるまでには至らず、現状維持ができる・・・といった程度ができればダイエット成功、かもしれません。
⇒当サイトの姉妹サイト【更年期太りの正しい解消法】
食事・運動だけでは痩せにくい部分をサプリメントで補ったり、
食事を酵素に替えてみることも本気でダイエットするならば必要です。
よかったらご覧ください。
⇒更年期の激太りを解消
食生活を見直すことができたら、運動もしてみましょう
食生活の見直しをすることも代謝アップには欠かせませんが
あくまでも更年期以降の基礎代謝を低下しないようにするためのもの。
食生活だけでは更年期以降は痩せません。
ですから多少なりとも体を動かす・運動することで脂肪燃焼をさせることも必要になります。
運動といっても激しい運動を推奨しているわけではなく、
毎日、少しずつでいいからできることを意識して行うことが大切です。
逆に運動しすぎて
お腹がすいて⇒必要以上に食べてしまう⇒カロリーオーバー
という悪循環になりかねません。
カロリーと運動のコントロールを上手にやりくりすることが
更年期以降に太らないコツです。
運動はその場でもできるストレッチや体操などでも十分ですし、毎日30分散歩をしてみる、ということでも大丈夫。
これくらいでも代謝に必要な筋力の維持はできます。
栄養バランスや成分を意識した食生活と適度な運動
そして、それらのコントロールをやりくりすることで中年太りの解消になり、生活習慣病予防にもなっていきますよ。
